10年以上付き合い続けてきた猫背線を消すためにやったこと全て【お腹の横線｜ダイエット｜反り腰｜姿勢｜骨盤矯正】
こんにちは！めお(@meeowmiya)です。
このお腹の横線、猫背線というらしいです。
本記事では先ほどのような疑問にお答えし、私が猫背線を消すためにやったこと全て公開します。
筆者のボディメイクについての経歴は次の通りです。記事の信頼性の参考にして頂ければと思います。
筆者略歴
- 骨格が良く体がデカイ
- 渡米後アメリカでの高カロリーの食事と多忙により3ヵ月で10キロ太る
- その後体重を落とせないまま8年過ごす
- 2021年(30歳)、コロナ解禁と同時に筋トレを始め、ボディメイクに目覚める
- 1年で二重あご、猫背線、二の腕の振袖を解消して激やせ
- 同時にバストアップなども達成
- 現在筋トレ歴1年半、次の目標は腹筋線を入れること
猫背線の原因はズバリ姿勢が悪いことです。
長く良い姿勢を保つために必要なことを一つずつ潰していけば、自然と猫背線は消えていきます。
それでは詳しく見ていきましょう。
目次
「姿勢が悪い」と感じる瞬間を観察
私もこのような悩みがありましたが、とは言ってもやっぱり猫背線は入っているということは、知らず知らずのうちに姿勢が悪くなっているということ。
姿勢の悪いタイミングを見つけるために、日常的に「あ、今姿勢が悪いな」と感じる瞬間のお腹周りや姿勢を観察したり第三者（夫）に見てもらった結果、次のようなことがわかりました。
- 反り腰で、お腹が前に突き出している
- 座るとき、右足や右足首を上にして足を組んでいる
- 座るとき、ひじ掛けに左ひじだけついている
- 首・背中が丸まる形で姿勢が悪くなっている
- 下腹に力を入れ続けられない
- 良い姿勢を長時間保てない・背筋を上げ続けられない
正直、このように現実と向き合う瞬間が一番苦痛でした…
ここを乗り越えられれば、残りの精神的苦痛はぐっと減ります。
一日に3-4回、ランダムな時間にタイマーをかけ、その時どういう状態か観察すると「気が抜けているときの正確な状態」を観察することができます。
これらの問題を洗い出し、課題点を3つに分けました。
- 骨盤が歪んでいる
- 背筋が弱く、股関節が硬い
- 腹筋が弱い
概要としてはこれらを一つひとつ潰していった結果、猫背線を解消したイメージです。
まずは骨盤矯正から順番に見ていきましょう。
睡眠時、仰向けに寝る
普段は横向きに寝ていたのですが、ある日偶然、仰向けに昼寝して起きたら猫背線が完全に消えていました。
このことから、長い間同じ体勢でいる睡眠中の姿勢を改善することで、姿勢問題がかなり良くなるのでは？と思い立ち、まずは睡眠時の姿勢を正すところから始めました。
理想の姿勢は次の通りです。
- 仰向けに寝る
- ひざの下に丸めたタオルを置き、膝が少し曲がるようにする
👇の動画のような姿勢です。
このような姿勢を取ることによって反り腰が改善され、背筋もまっすぐになります。
始めはやはり慣れずに寝れないので、グッズなどを購入して睡眠の質を改善していました。
1週間もすれば自然に仰向けに寝られるようになってきます。
仰向けに寝た翌日に起きてみると、改善のおかげか、猫背線もないし、お腹も凹んでいます（一日過ごしていると元に戻ってくるのですが）。
こういった苦労も、寝ている間に骨盤を正しい位置に持ってくることでかなり改善されました。
一日のスタートの姿勢が良いと、姿勢を保つ労力も大幅に減らせます。
足を組まない
これはもうできるだけ気をつけるしかないのですが
- 足を組みそうになったらやめる
- 組んでいることに気づいたら戻す
上記を繰り返しました。
先ほどと同様にデスクワーク中、ランダムな時間にタイマーをかけ、その時点で足を組んでいたら直す、というシステムを作っておくと更に効率化を図れます。
オフィスチェアを撤去
私にとって、肘をついてしまう問題は足を組むよりも深刻で、最終的にはひじ掛け付きの高機能なオフィスチェアを撤去し、木製のダイニングチェア、いわゆる普通の椅子と入れ替えました。
当たり前ですが、ひじ掛けがなくなってしまえば、問題は解決しました。
入れ替えてみて思ったのは、高機能なオフィスチェアの方が姿勢が悪くなる仕掛けが多いのでは？ということです。
ラクに長時間座って作業し続けられるということの裏返しかもしれませんね。
普通の椅子だと1時間に1回ほど立ってしばらく歩かないとお尻か腰のどちらかが痛くなるのですが、逆にその方が健康には良さそうです。
では次に、姿勢を改善するための筋肉をつける工夫についてみていきましょう。
背中トレを見直す
今までも背中（というか上半身）の日は欠かさず作っていましたが、やはり長時間良い姿勢を保つためには筋肉が足りない…ということで背中トレを見直すことに。主にフォームについて改善を行いました。
背筋を鍛えるために行っている種目は次の通りです。
デッドリフト（ナロースタンス）
ラットプルダウン
おなじみ中山きんに君の動画にお世話になりました。
視聴してみると、今まで腕や腰で上げていて、あまり背筋に効いてなかったなと、改めて自分のフォームの悪さに気づかされました…
2、3回通ってフォームの確認をしつつ、ウェイトを減らしてフォームを重視したトレーニング内容に変更しました。
股関節周りのストレッチ
反り腰なのもあってもともと股関節がめちゃくちゃ硬かったのを、毎晩風呂上りに開脚ストレッチをして少しずつ改善していきました。
深呼吸して、息を吐くタイミングで力を抜いていくイメージ。
ストレッチによって可動域を増やすことで、筋トレにもプラスの効果を望めます。
ここまで1ヵ月もやると、上の方の腹筋は見えるようになってきました。
それでは最後に、腹筋周りの工夫について見ていきましょう。
腹筋
お腹を凹ませると聞いてまず腹筋をイメージする人が多いと思いますが、私のトレーニングメニューの中で腹筋はわりと優先順位低めでした。
というのも腹筋というのはそう大きい筋肉ではないので、姿勢改善や背筋を鍛えるよりは効果が小さいからです。
腹筋と言っても種類がある中で、どの筋肉を鍛えるにはどういうエクササイズが良いか？をおさらいし直しました。
私は下腹（腹直筋下部）まわりが特にぽっちゃりしているので、リバースクランチやアブローラーを重点的に行いました。
食事制限は一切していません
暴飲暴食こそしていませんが、お腹を凹ませる過程で特別な食事制限は一切せず、普段と同じぐらい食べています。
食べるのが大好きなので、食べる量は変えずにお腹を凹ませる、というのは自分にとっては大切でした。
周りの人のサポートがあるとなお良し
私は失敗する（かもしれない）ところを見られるのが恥ずかしく、できるだけ「頑張っていること」を隠したい性分です。
しかし、夫や筋トレ仲間など、辛かったり挫折しそうになっても笑ったりせずポジティブに見守ってくれる人たちが周りにいたおかげで、とてもやりやすかったと感謝しています。
同じように、理解のある人で周りを固めると、ぐんと成功確率が上がると思います。
マッサージやストレッチについて
こういった疑問に筆者の考えをお答えします。
正直、「毎日10分以内の簡単なストレッチやマッサージで短時間で痩せられる」という情報はクリックベイトなので無視した方が良いです。
こういった運動は筋トレや普段の姿勢改善に比べてはるかに効率が悪く、また間違った情報なので時間のムダだと考えます。
普段からできるだけ姿勢を良くしたり筋トレをすることは、大変ではありますが、その分確実に間違いなく効果がでる、というのが筆者の意見です。
まとめ
以上、「10年以上付き合い続けてきた猫背線を消すためにやったこと全て」でした！
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オススメグッズもいくつか紹介します。ぜひ参考にしてみてください！
