睡眠の質を上げる効果がすごい！アラサーを過ぎて眠れなくなった人への処方箋【睡眠不足｜習慣｜食べ物｜睡眠力｜熟睡】
こんにちは！めお(@meeowmiya)です。
本気になって8時間睡眠を安定的に確保できるようになってから、人生が劇的に改善しました。
10代、20代のうちは電車で立ったままでも眠れたし、5秒あれば空港や夜行バスでも問題なく眠れたのですが、30代になると全く事情が変わりました。
自宅のベッドでも眠りに落ちるまでに1時間以上かかる…なんてことも珍しくありません。
この20→30代への変化をキッカケに、睡眠について徹底的に見直し、改善を行いました。
本記事では、筆者の次のような体験について詳しく紹介します。
- 睡眠を改善することで発生したメリット
- 睡眠の質を上げるために実際に行ったこと
「睡眠」というたった一つの生活習慣を変えるだけで常にコンディションが良く、頭も冴えて生産性も高くなる上に幸福度も上がりました。
リターンがあまりにも大きい、全人類に進めたいライフハックです。
こういった悩みを抱えている方に参考にしていただければ幸いです。
それでは詳しく見ていきましょう。
目次
睡眠改善のメリット
①人生が劇的に改善した
「健康なのが何より」とはよく言ったものですが、睡眠・食事・適度な運動が揃うだけで、人生が劇的に改善しました。
頭と身体のコンディションが良くなるというと「なんか調子が悪いな」というのがなくなる、程度に考える方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、睡眠の効果はそんなレベルのものではありません。
精神と時の部屋から帰ってきた、または2年後のシャボンディ諸島集合ぐらいのビフォーアフターです。
力がみなぎり心も軽く、今までできなかった・思いつかなかったようなことが次々にできるようになるイメージです。
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自己肯定感
十分に寝る、たったこれだけで今流行りの自己肯定感や自信も爆増します。
「もっと自分を大切にして愛そう」という発想の自己肯定感ですが、健康に過ごし、体に良いものを食べて十分に寝ること以上に自分の存在を肯定できることもないと思います。
②前向きになった
まず調子が良いので全体的に前向きになり、細かいことでカリカリすることがなくなりました。
ちょっとやそっと攻撃されたぐらいで落ち込んだりイヤな気分になることもなく、スルー力や鈍感力、切り替えのうまさなど、防御スキル全般が急にあがった感じです。
後述の「頭が冴える」というのも大きいと思います。
③パフォーマンスが急上昇した
こう考える方も多いかと思います。しかし実体験をもとに話すと、睡眠によるパフォーマンス上昇の結果、出せる成果はむしろ上がったと確実に感じます。
今までのやり方では効率的な気にはなっていたが、本当はダラダラと非効率的に仕事していたんだな…とパフォーマンスが上がって初めて気づきました。
恥ずかしい話ですが、睡眠が足りていないことでパフォーマンスが低い状態にあるということにすら気づかなかったのです。
ダラダラセンサーも冴えているため「あ、今効率的じゃないな」とすぐに気づき、席を立ってリフレッシュ、効率的になった状態で再開といったことも自然にできるようになりました。
④頭が冴え、質の高い人生が送れるようになった
👆に書いたように、仕事量はもちろんですが、頭が冴え、効率が悪く量で殴らないといけないような仕事をそもそも見返す今までなかった機会に多く恵まれたことも大きかったです。
少ない量でもレバレッジが効き、ハイパフォーマンスにつながる「質」の高い仕事を行うためのアイディアがどんどん出るようになりました。
この発想は仕事の域のみならず、家族や友人関係などにも適応することができます。
大切なものの優先順位を意識せずとも明確な上にそれらを大切にする方法も分かるようになり、本当の意味での「丁寧な生活」が実現できました。
⑤視野が広がり、幸福度アップ
今まで仕事の話ばかりしてきましたが、寝ていないときを第三者目線で見返すと「焦って生き急いでたな…」というのが顕著にわかります。
こう着状態が何年も続いているのに、無意識で当たり前になりすぎて、冷静に自分が見れていないことにも気づきませんでした。
しかし十分な睡眠を取ることによって、全体的にリラックスしており、今まで全く見えていなかった世界も見えてくるようになりました。
以前は何事も斜に構える傾向にありましたが、今は本気でこんな風に思っています。
睡眠というたった一つの習慣を変えるだけで、ものの見方が180度変わり、見違えるほどに幸福度も上がりました。
睡眠の質を上げるための改善策
こういった疑問にお答えし、この章では実際に睡眠の質を向上させるために行なったことを紹介していきます。
①目的を「眠りに落ちる」から「身体を休める」に切り替える
30代になって簡単に眠りに落ちることができなくなり、一番大きく変わったのは「寝れないことについて焦るようになったこと」です。
最初の方は寝返りを打ったり、トイレに行ったりして改善を試みるのですが、気づいたら何時間も経って夜が更けており、さらに焦り始めます。
特に夜はバッドに入りやすく、頭が冴えてさらに眠れなくなるループに入り、どうせ眠れないならとスマホを見たり、起き上がってやり残した作業を始めたりします。
結果、疲れはとれず、頭痛のするまま出社し、一日中ボーっと集中できない。コーヒーやエナジードリンクでどうにか一日乗り越える…というのはよくある話です。
眠りに落ちるためにはリラックスするのが不可欠です。
焦るのは最悪だと頭ではわかっているのですが、焦るループはなかなか断ち切れません。
個人的に、「眠りに落ちる」から「身体を休める」という目的の切り替えは、一番睡眠の改善に繋がりました。
「眠りに落ちる」とはバイナリ、つまりオンかオフしかない状態なので、目が覚めている限りは達成されません。
一方で「身体を休める」は連続で、眠りに落ちていようが目が覚めていようがある程度得られるものがある状態です。
「眠りに落ちよう」と考えると禅問答のように眠れなくなりますが、「頭と身体を休めよう」に切り替えると自ずとやるべきことが見えてきます。
- 目をつぶっていること
- できるだけジッとしていること
- できるだけ何も考えないようにすること
やってはいけないことも自ずと見えてきます。
- 起き上がること
- スマホを見ること
- 考えるスパイラルに入ること
実際にやってみると「眠りに落ちて」いなくても、目をつぶってジッとしているだけで起き上がって活動しているより遥かに回復できることが実感できます。
頭と身体を休めているのですから、焦る必要もありません。
このようなリラックスした状態では、自然と眠りに落ちることも珍しくありません。
「眠りに落ちなきゃ」から「できるだけ頭と身体を休めよう」に切り替えるだけで、革命的に睡眠や休息の質は上がります。
改善策②仕事を切り上げる
焦ることで不眠になってしまうことの次に明らかになった問題は「仕事モードをベッドに持ち込んでしまう」ことです。
20代のうちは当たり前のようにやっていた、寝るギリギリまで作業して気絶するように寝る…というのが30代になってからは全くできなくなりました。
こういったことから脱却するためには、どうしてもオン・オフを切り替える以外にありません。
私の場合は、最悪でも寝る2時間前にはパソコンを切り、仕事をやめることで改善につながりました。
その後はお風呂や読書、家族とゆっくり暖かいものを飲みながら会話など、リラックスすることに努めます。
こうすることで、ベッドに入る頃には「寝るモード」に入り、スムーズに眠りに落ちる上に質の良い睡眠を保てるようになりました。
デジタルデバイスが必要ないルーティン
ずっと仕事のことを考えたり、長時間の残業に慣れていると、急に仕事以外の時間を作っても逆にソワソワしてしまいます。
こういったことも考え始め、意識していないと簡単に仕事に戻ってしまいます。
そのため、寝る前にぜったいにデジタルデバイスを必要としないルーティンを導入します。
私の場合は「ベッドで図書館で借りた洋書を読む」をルーティンにしています。
仕事上、英語に関わることも多いため、英語を読めるようになるのは悪いことではありません。
一方で、ビジネス書や自己啓発本は絶対に読まないようにしています。
本以外ではストレッチやヨガ、マッサージなど、リラックスできて心地の良いことをする時間にするのも良いアイディアです。
ポイントは、あくまで純粋に楽しめる趣味をルーティンにすることです。
デバイスを寝室に持ち込まない
スマホ・タブレット・パソコンなど、ブルーライトを発するものや、情報量の多いTwitterやメールなどを見ていると頭が冴えて眠れなくなります。
デバイスは寝室に持ち込まないようにし、充電器も寝室やベッドからできるだけ遠く離すとことがオススメです。
朝イチでスマホを見たいなと思っても、一度起きてスマホを取りに行かないといけなくなることで、ダラダラ寝ころびながらスマホを見る時間も減ります。
夜10時以降は通知を全て切る
仕事かどうかに関わらず、通知が来ると通知音が鳴るだけでどうしても頭のスイッチが入ってしまいます。
最も効果的だったのは夜10時から朝8時半まですべての通知を切ることです。
この時間帯は、就業時間の範囲を大きくはずれた「非常識な時間での連絡」とカウントできるため、すぐ返事しても自分の首を絞めることになります。
こんな時間に連絡する方が悪い、とあきらめて睡眠に集中しましょう。
その方が対応時のパフォーマンスも上がりますし、無理なことはきっぱり断る人と認識されている方が世渡りしやすいです。
スマホも切り上げる
仕事かどうかに関わらず、就寝1時間以上前にはスマホ利用もやめるようになりました。
これに関しては諸説あるかとおもいますが、画面を白黒にしたり、ブルーライトをカットして何度検証しても、スマホを見た後が寝つきが悪く、翌日の目覚めも悪いです。
一度「ぐっすり眠る」がどんなものだったか思い出し、日常的に十分な睡眠を取れるようになると、寝る前のスマホ時間で上質な睡眠を阻害することがバカバカしくなり、結果として寝る前のスマホも使わないようになりました。
改善策③サプリメントを使う
それでもどうしても眠れない場合はサプリメントに頼ることもひとつの手です。
人によって相性があるのと、使用頻度によって効きが悪くなることにご留意ください。
私の場合は、サプリメントで悪夢を見ることが増えた上に睡眠の質自体は向上しなかったので、「どうしても全く寝れないよりはマシ」という時に使用することがあります。
まとめ
以上「睡眠の質を上げる効果がすごい！アラサーを過ぎて眠れなくなった人への処方箋」でした！
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