10年あった二重あごを3ヵ月でなくすためにやったたった２つのこと【小顔｜ダイエット｜痩せる】
Menglish
30代女子が姿勢が悪いのを改善して正しい姿勢を保てるようになるまでやったこと全て【反り腰｜腹筋｜骨盤矯正】
本記事では30年間解決することのなかった「姿勢改善」にチャレンジし、コンスタントに良い姿勢を保てるようになるまでの記録をまとめました。
姿勢が良いだけで健康的・精神的・美容面など多方面で良いことばかりです。
- 腰や首への負担が減り、集中力やパフォーマンスがあがる
- 肩こり・腰痛・膝痛などの身体の悩みが改善する
- 自信があるように見え、実際に自信がつく
- 5倍ぐらいキレイに見える
- 痩せやすくなる
- 品格が増す
そうは言っても姿勢改善しようとすると、ずっと気を付けていないといけず、ずっと良い姿勢を保つのはなかなか難しい…
そこで、筋トレを行って姿勢に関わる筋肉を鍛えたり、忙しい中でも「良い姿勢」である時間を意識的に伸ばし、習慣をつけることで姿勢改善を行いました。
参考までに、筆者のエクササイズ履歴は次の通りです。
- もともと運動は大嫌い
- 26歳でギックリ背中になり生活習慣を見つめなおす
- 筋トレを始めて10年あった二重あごを解消
- 渡米してずっと落とせなかった体重も5キロ落とす
- 腰痛・肩こりのない生活を実現
それでは詳しく見ていきましょう。
「姿勢が悪い」と感じる瞬間を観察
日常的に「姿勢が悪いな～」と感じる瞬間を観察したり第三者（夫）に見てもらった結果、次のようなことがわかりました
- 反り腰で、お腹が前に突き出している
- 右上がりの猫背線（へその上あたりに横向きのシワ）が入っている
- 座るとき、右足や右足首を上にして足を組んでいる
- 座るとき、ひじ掛けに左ひじだけついている
- 首・背中が丸まる形で姿勢が悪くなっている
- 下腹に力を入れ続けられない
- 良い姿勢を長時間保てない・背筋を上げ続けられない
一日に3-4回、ランダムな時間にタイマーをかけ、その時どういう状態か観察すると「気が抜けているときの正確な状態」を観察することができます。
これらの問題を洗い出し、課題点を3つに分けました。
- 骨盤が歪んでいる
- 背筋が弱く、股関節が硬い
- 腹筋が弱い
概要としてはこれらを一つひとつ潰していった結果、姿勢を改善したイメージです。
骨盤矯正
まずは骨盤矯正から順番に見ていきましょう。
睡眠時、仰向けに寝る
普段は横向きに寝ていたのですが、ある日偶然、仰向けに昼寝して起きたら猫背線が完全に消えていました。
このことから、長い間同じ体勢でいる睡眠中の姿勢を改善することで、姿勢問題がかなり良くなるのでは？と思い立ち、まずは睡眠時の姿勢を正すところから始めました。
理想の姿勢は次の通りです。
仰向けに寝るひざの下に丸めたタオルを置き、膝が少し曲がるようにする
????の動画のような姿勢です。
{{< youtube 0O-pnhwqReE >}}
このような姿勢を取ることによって反り腰が改善され、背筋もまっすぐになります。
始めはやはり慣れずに寝れないので、グッズなどを購入して睡眠の質を改善していました。
1週間もすれば自然に仰向けに寝られるようになってきます。
仰向けに寝た翌日に起きてみると、改善のおかげか、猫背線もないし、お腹も凹んでいます（一日過ごしていると元に戻ってくるのですが）。
正しい姿勢でいる努力が常にできれば最高だけど、そもそもスタート地点の姿勢が悪いし、動いているとすぐにまたずれてしまう…
こういった苦労も、寝ている間に骨盤を正しい位置に持ってくることでかなり改善されました。
一日のスタートの姿勢が良いと、姿勢を保つ労力も大幅に減らせます。
足を組まない
これはもうできるだけ気をつけるしかないのですが、足を組みそうになったらやめる、組んでいることに気づいたら戻す、を繰り返しました。
先ほどと同様にデスクワーク中、ランダムな時間にタイマーをかけ、その時点で足を組んでいたら直す、というシステムを作っておくと更に効率化を図れます。
オフィスチェアを撤去
私にとって、肘をついてしまう問題は足を組むよりも深刻で、最終的にはひじ掛け付きの高機能なオフィスチェアを撤去し、木製のダイニングチェア、いわゆる普通の椅子と入れ替えました。
当たり前ですが、ひじ掛けがなくなってしまえば、問題は解決しました。
入れ替えてみて思ったのは、高機能なオフィスチェアの方が姿勢が悪くなる仕掛けが多いのでは？ということです。
ラクに長時間座って作業し続けられるということの裏返しかもしれませんね。
普通の椅子だと1時間に1回ほど立ってしばらく歩かないとお尻か腰のどちらかが痛くなるのですが、逆にその方が健康には良さそうです。
姿勢を改善するための筋肉をつける
では次に、姿勢を改善するための筋肉をつける工夫についてみていきましょう。
背中トレを見直す
今までも背中（というか上半身）の日は欠かさず作っていましたが、やはり長時間良い姿勢を保つためには筋肉が足りない…ということで背中トレを見直すことに。主にフォームについて改善を行いました。
背筋を鍛えるために行っている種目は次の通りです。
- デッドリフト（ナロースタンス）
- ラットプルダウン
おなじみ中山きんに君の動画にお世話になりました。
デッドリフト（ナロースタンス） {{< youtube
pLcwbPrit7k >}}
ラットプルダウン {{< youtube aN98D1YD00o
>}}
視聴してみると、今まで腕や腰で上げていて、あまり背筋に効いてなかったなと、改めて自分のフォームの悪さに気づかされました…
フォームの確認をしつつ、ウェイトを減らしてフォームを重視したトレーニング内容に変更しました。
また、背中トレの前に腕トレを入れることで腕を疲れさせ、「腕で上げる」を減らす努力をしました。
股関節周りのストレッチ
反り腰なのもあってもともと股関節がめちゃくちゃ硬かったのを、毎晩風呂上りに開脚ストレッチをして少しずつ改善していきました。
深呼吸して、息を吐くタイミングで力を抜いていくイメージ。
ストレッチによって可動域を増やすことで、筋トレにもプラスの効果を望めます。
{{< youtube NZ96oO-LIFI >}}
ここまで1ヵ月もやると、上の方の腹筋は見えるようになってきました。
腹筋周りの工夫
それでは最後に、腹筋周りの工夫について見ていきましょう。
腹筋エクササイズ
腹筋と言っても種類がある中で、どの筋肉を鍛えるにはどういうエクササイズが良いか？をおさらいし直しました。
私は下腹（腹直筋下部）まわりが特に弱いので、レッグレイズを重点的に行いました。
{{< youtube RuynaHvOv5Y >}}
普段からドローインしてお腹を凹ませる
????ここまでぜんぶやると、2ヵ月もすれば背筋を持続的に入れることや股関節の可動域、骨盤を正しい位置に配置するのも相当コントロールできるようになってきます。
あとは普段から正しい姿勢を保ち、腹筋に力を入れてお腹を凹ませることを心がけました。
慣れていないと「正しい姿勢」を保ち続けるのは結構大変だし、集中力が必要です。
一度に次のようなたくさんのことを気をつけないといけないですし、他にやることがあると大変です。
- 足の外側くるぶしの真上に①膝 ②股関節 ③肩のてっぺん
④耳の穴が一直線上に並ぶ - 脊椎が自然なS字型になる
- 首が突き出さない足は外側に45度程度ひらく
すべてを常に気にし続けることは現実的には難しいため、「姿勢が悪いと気づいたときにできることを一つだけ」見つけることを意識しました。
胸を張る、肩甲骨を寄せる、と色々試した結果、個人的に立っているときも座っているときもいちばん効果的な「天井から釣られている感覚」を意識しました。
姿勢が悪くなっているときに、すぐに改善できることをひとつ意識するだけで「正しい姿勢」を保てる時間が増え、習慣づけがしやすくなりました。
食事制限は一切していません
暴飲暴食こそしていませんが、特別な食事制限は一切せず、普段と同じぐらい食べています。
食べるのが大好きなので、食べる量は変えずにお腹を凹ませる、というのは自分にとっては大切でした。
周りの人のサポートがあるとなお良し
私は失敗する（かもしれない）ところを見られるのが恥ずかしく、できるだけ「頑張っていること」を隠したい性分です。
しかし、夫や筋トレ仲間など、辛かったり挫折しそうになっても笑ったりせずポジティブに見守ってくれる人たちが周りにいたおかげで、とてもやりやすかったと感謝しています。
同じように、理解のある人で周りを固めると、ぐんと成功確率が上がると思います。
かなり大変に見えますが…
こんなにやらなきゃいけないの！？めっちゃ大変じゃん！もっとキレイになれるってYouTubeでもインスタでもインフルエンサーが言っているよ！
こういった人向けに「そんなわけないやろ」という話を少ししたいと思います。
「1日10分程度のストレッチ、自重トレ（ウエイトを使わない筋トレ）、有酸素運動、マッサージ、ツボ押しで簡単にキレイになれるよ！」というアレは閲覧数を増やすためのクリックベイトなので無視した方が良いです。
30代以降、代謝が落ち始めている人たちは特に効果が薄いです。
そんなことで時間を取られているヒマがあったら、ちゃんと勉強し、生活を見つめなおし、自分に合ったメニューを模索する方が遥かに生産性が高いです。
「簡単に〇〇できる」に騙されずに、自分と向き合いながら模索を重ねれば必ず答えは見つかります。
まとめ
以上、「30代女子が姿勢が悪いのを改善して正しい姿勢を保てるようになるまでやったこと全て」でした！
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ABOUT ME
アメリカ東海岸在住歴10+年のフリーランスイラストレーター。めおと読みます。旅行が大好きです。フリーランス、英語、海外キャリア、ビザ、海外生活について書きます。
