10年あった二重あごを3ヵ月でなくすためにやったたった２つのこと【小顔｜ダイエット｜痩せる】
こんにちは！めお(@meeowmiya)です。
本記事では先ほどのような疑問にお答えし、私が二重あごを解消して小顔になるためにやったこと全て公開します。
筆者のボディメイクについての経歴は次の通りです。記事の信頼性の参考にして頂ければと思います。
筆者略歴
- 骨格が良く体がデカイ
- 渡米後アメリカでの高カロリーの食事と多忙により3ヵ月で10キロ太る
- その後体重を落とせないまま8年過ごす
- 2021年(30歳)、コロナ解禁と同時に筋トレを始め、ボディメイクに目覚める
- 1年で二重あご、猫背線、二の腕の振袖を解消して激やせ
- 同時にバストアップなども達成
- 現在筋トレ歴1年半、次の目標は腹筋線を入れること
その方法はズバリ①筋トレして②プロテインを飲むことだけです。
週2で45分ずつジム通ってプロテイン飲むだけで、飲み食いしても痩せました。
それでは詳しく見ていきましょう。
目次
戦略
他の方法はいったん忘れて筋トレに集中する
全身痩せ、部分痩せ、バストアップなど如何なる詳細に関わらず「美しいからだ」を目指すのであれば、とりあえず筋トレするのが最適解です。
ダイエットにおいて敵とされるカロリー、糖質、脂肪などは突き詰めると全て同じ「エネルギー」を指します。
ダイエットとはつまるところ、次のような行為です。
- 消費エネルギーを増やす または
- 摂取エネルギーを減らす
筋トレが魅力的なのは、寝ていても運動していなくてもたくさん食べてもエネルギーをたくさん消費する体を作ることができるからです。
というのも、筋肉の増大や維持のためだけにエネルギーが必要だからです。
筋肉はエネルギーを消費するので、筋肉が大きければ大きいほど、運動も食事制限もしていなくても勝手に痩せます。
そして、筋肉増大のためにはウェイトトレーニングで主要な筋肉を大きくするのが一番効率的。そのためにジムに通います。
二重あごがなくなるのにやったのは、そしてその後もお腹まわりの脂肪を落としたりバストアップのためにやったのは、①筋トレと②筋肉を育てる食事と休憩だけです。
食事制限や有酸素運動はダイエットに逆効果
繰り返しになりますが、ダイエットとはつまるところ、次のような行為です。
- 消費エネルギーを増やす または
- 摂取エネルギーを減らす
たとえば有酸素運動は①消費エネルギーを増やす行為だし、食事制限は②摂取エネルギーを減らす行為ですよね。
これには恒常性（ホメオスタシス）という、身体を一定の状態に維持しようとする働きが関わってきます。
ダイエットで言う一定の状態とはつまり「体重」です。
食べる量や運動量が変わっても「同じ体重を保てるような」働きが体内で起こり、少ない摂取カロリーでも体重が落ちない、または運動量が多くても消費カロリーが少なく体重が落ちないような体質になります。
たとえば食事制限は筋肉が落ちるため、エネルギーを消費するエンジンがどんどん小さくなります。
その上、少ない摂取カロリーでも同じ体重を保てるようになり、「食べるのを我慢しているのに痩せないしリバウンドしやすい」という最悪の状態になります。
実際、運動しないのに華奢な人の多くは「体脂肪率が高い」場合が多く、アメリカではスキニー・ファット(Skinny Fat: 脂肪たっぷりのガリガリ)と呼ばれたりします。
有酸素運動では逆に「エネルギーを長持ちさせる」という効果が働くのでダイエットとは逆効果です。
3ヶ月で小顔を達成した筋トレのやり方
二重あごがなくなる・顔が小さくなるという現象は筋トレをし始めてから最初に現れた効果です。
なので、個人的な体感としては「腹筋割る」などに比べると難易度はかなり低いし、コミットが結構低くても達成できると思っています。
大きい筋肉から鍛える
筋トレで大切なのは「大きい筋肉から鍛える」ことです。
筋トレにおいて必要なのは、筋肉量を増やすことなので、もともと大きく、伸びしろもある筋肉から大きくしていきます。
逆に腹筋などは小さい筋肉なので、鍛えても伸び代に限界があります。
太ももとお尻を最優先
太ももとお尻まわりには、からだの中で一番大きい筋肉が密集しているため、まず足トレ、お尻トレを中心に行います。
下半身を鍛えるのに慣れてきて以降も、背中や肩など、筋肉が大きい順に鍛える。
繰り返しになりますが、筋肉が小さいと鍛えてもあまり意味がないので、お腹やあごなど「ここが気になる」という部分もいったん忘れます。
すると足鍛えただけで二重あごがなくなる、みたいな現象が起こります。
具体的な筋トレ入門
筋トレをするにはマシンかフリーウエイトの２択がありますが、初心者の方にはまずマシンをオススメします。
小顔など難易度の低いものに関して言えば、とりあえずジムを回って足を鍛えられそうなマシンを5つもやれば十分な筋トレになります。
やり方がマシンに描いてあり、軌道が制限されている分無理な動きをしたり、けがをする可能性が低いため、初心者にも始めやすくなっています。
また、周りを見たり、画像やYouTube検索すればより詳しくやり方がわかります。
ぶっちゃけ小顔程度なら、けがさえしなければあんまり深く考えすぎなくてもオッケーです。
重さとセット回数セットについては、ギリギリ上がる重さで少ない回数やるというイメージです。
軽い重量で多くやっても意味ないので、最初は6回3セットとかでも良いので上がるギリギリの重さをできるだけ目指しましょう。
繰り返しになりますが、小顔程度なら難易度も低いので、けがをしなければ「完璧なフォーム」も目指す必要はないかと思います。
セット間は十分に休んでください。
筋トレを支える環境作り
食事
筋肉を作る元となるタンパク質をとにかくきちんと取りましょう。
たくさんタンパク質を大変、という方に、プロテインは福音です。
また、筋肉を減らさないために基礎代謝以上のエネルギーを死守します。
基礎代謝とは「一日何もしなくても消費するカロリーのこと」で、寝たり心臓を動かしたりするのに使うエネルギーです。
身長体重などから、次のページで検索できます。
他にも１日に必要な栄養素も計算できるけど、面倒くさかったのでやっていません。
起きてすぐ、寝る前、筋トレ後のプロテインだけは忘れないようにしていれば、他に特に食事制限をしていなくても問題なく痩せることができました。
休憩
このように思う方もいらっしゃるかとは思いますが、ぶっちゃけジムには週に何度も通わなくてオッケーです。
筋肉が作られるには十分な休息が不可欠で、一度筋トレした箇所を次に鍛えるまでには4日は空けるのが最適、十分な休息がないまま鍛えると逆効果です。
以上のことを考えると、週イチで現状維持、週２でも筋肉は育つイメージです。
また普段から筋トレしてれば1ヵ月ぐらい休んでも体重や体質は変わりません。
ジムに関するその他の不安事項
- 「ゴツくなるのが不安」＝そんなにすぐ筋肉は大きくならない
- 「筋肉痛がイヤだ」＝最初の１週間は痛いけど、毎週通えば痛みはさほどひどくない
- 「体痛めそう」＝（けがなどないことを前提に）無理な重さ・量をあげず、十分に休めば大丈夫。
特に「筋トレするとゴツくなるか心配」は「勉強すると東大行ってしまわないか心配」と同じぐらい取り越し苦労なので、考えなくて大丈夫です。
マッサージやストレッチについて
こういった疑問に筆者の考えをお答えします。
正直、「毎日10分以内の簡単なストレッチやマッサージで短時間で痩せられる」という情報はクリックベイトなので無視した方が良いです。
端的に言って効果はゼロに等しいため、時間の無駄です。
まとめ
以上、「10年あった二重あごを3ヵ月でなくすためにやったたった２つのこと」でした！
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オススメグッズもいくつか紹介します。ぜひ参考にしてみてください！
